Questa e la versione completa. Sentiti libero di usarlo senza omettere i crediti adeguati. Autore: Christian Thibaudeau, articolo originale in T-Nation.

IN PRECEDENTE, HO RAGGIUNTO LA MASSIMA DELLE MIE MODIFICHE GRAZIE AD UN BASSO APPROCCIO AI CARBOIDRATI. COME RISULTATO DIVENTO UN PICCOLO “CARBOFOBICO”; Ho davvero pensato che mangiare carboidrati sarebbe diventato un grasso grasso.

DI CHRISTIAN THIBAUDEAU.

La cosa divertente e che, come allenatore della forza, ho accesso ai migliori nutrizionisti del mondo. Ma ora il carboidrato e tornato alla mia dieta e a quella dei miei atleti e culturisti. Quello che e successo? Una ragazza di 61 kg ha cambiato la mia visione della costruzione muscolare e della perdita di grasso. Ha realizzato cio che i migliori esperti non avevano raggiunto!

Codice per i carboidrati ciclici. Aumenta la massa muscolare e perdi grasso in modo ottimale.

A volte la vita e strana. Nel tempo in cui ho lavorato a T-Nation, sono passato da un uomo grasso e forte a uno magro e muscoloso, nonostante abbia uno dei "peggiore genetica" nel mondo per perdere grasso.

Ho letto tutto di tutto. Le opere dei dott. Berardi e Lowery non riuscirono a convincermi a reintrodurre i carboidrati nella mia dieta. Anche il lavoro dell'allenatore di bodybuilding Chris Aceto (che usa quantita relativamente elevate di carboidrati anche nel periodo pre-gara) non potrebbe aiutarmi. Se fosse stato carb, aveva gia perso tutta la capacita di pensare razionalmente!

Quella ragazza e la mia ragazza, Christiane, che e anche un'eccellente culturista e allenatrice naturale. Ha sempre tenuto carboidrati nella sua dieta; Ne abbiamo anche discusso molte volte. Dato che ero convinto che il carb fosse uguale al grasso, non ho ascoltato nulla di cio che mi ha detto. Ed e stato cosi fino a quando ogni settimana l'ho vista piu marcata, forte e muscolosa allo stesso tempo.

Fu allora che mi resi conto che doveva fare qualcosa di giusto! Insieme, quindi, abbiamo sviluppato un modello di dieta che avrei usato in seguito con tutti i miei bodybuilder e me stesso. Questo approccio consente all'atleta; O il massimo guadagno muscolare senza accumulare molto grasso (a volte potresti perdere un po 'di grasso) o rimetterti in forma per competere con il mantenimento (o anche un certo guadagno) della massa muscolare. In realta, non e una strategia complicata ed e la forma di regime piu efficace che io abbia mai usato ... e ragazzo ho usato ogni dieta immaginabile! Questo approccio e chiamato "ciclo di carboidrati."

La logica contenuta in questo sistema.

Esistono due inevitabili verita per la costruzione muscolare e la perdita di grasso:

1) Per aumentare la massa corporea, e necessario consumare piu calorie di quelle utilizzate.

2) Per perdere grasso corporeo, devi consumare meno calorie di quante ne usi.

Ovviamente, il tipo di cibo consumato avra un impatto notevole sul risultato finale. Se la maggior parte delle calorie proviene dal cibo spazzatura, e probabile che finisca per accumulare piu grasso del muscolo. Allo stesso modo, se la qualita della dieta e bassa durante la definizione, e probabile che perderete piu tessuto muscolare.

Quindi quello che mangi e importante quanto quanto mangi . Tuttavia, il consumo totale di cibo e ancora di vitale importanza quando si desidera aumentare la massa muscolare o perdere grasso.

Un altro punto considerevole e l'effetto dei nutrienti sugli ormoni e l'effetto degli ormoni sull'aumento muscolare e sulla perdita di grasso. Ad esempio, l'insulina e una delle piu importanti ormoni anabolici : influenza direttamente la quantita di aminoacidi e glucosio trasportati nelle cellule muscolari. Questa e la parte buona; piu insulina hai, piu crescerai.

Fondamentalmente, l'insulina e responsabile del trasporto dei mattoni per la costruzione. Inoltre, impedisce la mobilizzazione dei nutrienti immagazzinati nel muscolo; glicogeno intramuscolare o tessuto muscolare. Vista da questo punto di vista, l'insulina favorisce il guadagno muscolare e ne riduce la perdita. Pertanto, e ampiamente utilizzato da culturisti professionisti.

Tuttavia, poiche in nessun modo, nessuno "naturale" persona e che e interessato ad evitare il diabete e la morte prematura userebbe l'insulina esogena, dobbiamo stimolare la produzione del corpo. L'insulina viene secreta dal pancreas in risposta all'aumento della glicemia (consumando carboidrati e alcuni aminoacidi). Se vogliamo aumentare la produzione di insulina endogena, e necessario consumare una miscela di carboidrati e aminoacidi.

D'altra parte, il glucagone, un ormone antagonista dell'insulina, favorisce la mobilizzazione e l'uso di nutrienti immagazzinati, tra cui glicogeno e aminoacidi. Se la tua dieta e povera di carboidrati, i livelli di glucagone salgono alle stelle; Questo ti mettera nella modalita di mobilitazione / divisione invece di costruzione / anabolismo.

Ricordiamo anche che senza ingerire carboidrati, gli allenamenti intensi sono piu difficili. E vero, alcuni aminoacidi possono "convertire" al glucosio grazie alla gluconeogenesi e i corpi chetonici possono essere usati come combustibile dopo un adeguato adattamento. A dire il vero, una dieta a basso contenuto di carboidrati ti fara perdere la capacita di allenarti duramente in palestra.

Rischi anche di perdere massa muscolare se il tuo corpo decide di scomporre i muscoli in aminoacidi per creare nuovo glucosio! Potresti letteralmente bruciare i muri per riscaldare la casa!

Infine, la conversione di T4 / tiroxina (l'ormone tiroideo relativamente inattivo) in T3 / triiodotironina (l'ormone tiroideo attivo) e fortemente influenzata se non si assumono abbastanza carboidrati. Un livello inferiore di T3 porta a un calo del metabolismo, che aumenta la difficolta di perdere grasso.

Possiamo vedere per questi motivi che il consumo di carboidrati e necessario se vogliamo sviluppare un corpo muscoloso. Tuttavia, l'insulina ha anche un lato negativo: puo favorire l'accumulo di grasso e ridurne l'uso e la mobilizzazione.

Un livello cronico di insulina alto ha un effetto pronunciato sulla capacita del corpo di aumentare il grasso. Un soggetto interessato puo immagazzinare carboidrati in eccesso nelle cellule adipose (n di t: adipociti). Attento! Consumare grandi quantita di carboidrati in ogni momento puo portare a un fisico piu simile a quello dell'uomo Michelin!

Quindi cosa possiamo fare?

Stimolare al massimo crescita muscolare tu bisogno di carboidrati, e una quantita relativamente alta, per iniziare. Senza un ampio consumo di carboidrati e calorie sara difficile ottenere un sacco di tessuto muscolare, anche con un elevato apporto proteico. Tuttavia, mangiare troppo spesso puo farti ingrassare. Si rompe un po 'la testa, no?

Il primo metodo utilizzato dai culturisti era quello di dividere il loro anno di allenamento in volume e fasi di definizione: consumavano tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase del volume e poi li tagliavano a livelli non ottimali durante la definizione. Questo "medio" lavorato.

Ha permesso a molte persone una grande crescita, ma la maggior parte ha perso una parte dei suoi nuovi muscoli durante il periodo di dieta intensa. Per non parlare, alcuni con la maledizione della bassa sensibilita all'insulina tendevano ad aumentare di grasso durante la stagione di carica. Inoltre, alzando e poi abbassando da 10 a 15 Kg. Non e esattamente sano. E molto stressante per il corpo e potrebbe innescare problemi di salute.

Infine, da un punto di vista estetico, il gonfiamento per aumentare tra 7 e 10 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscolo non e il piu raccomandato. Idealmente, dovresti avere un bell'aspetto nudo per la maggior parte del tempo, non solo alcuni mesi dell'anno selezionati. “Lo facciamo con la luce spenta questo mese, amore? Sono a volume. ”

Poi il cicli di cheto comincio ad apparire. Erano basati su un periodo relativamente lungo privo di carboidrati (di solito cinque giorni consecutivi) con meno di 50 g. di carboidrati ha permesso di continuare con uno o due giorni di ricarica.

Sebbene molto efficace nello stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non porta al massimo accumulo muscolare. Puoi anche essere in uno stato catabolico grave per il secondo o il terzo giorno. Ovviamente c'e un rimbalzo anabolico nei giorni di ricarica, ma non sono sicuro che questo sia sufficiente per compensare il resto della settimana. Penso che potrebbe essere sufficiente per prevenire la perdita muscolare settimanale, ma insufficiente per promuovere il massimo guadagno muscolare.

In tutta onesta, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita con risultati meravigliosi per quanto riguarda la perdita di grasso. Sono stato anche in grado di guadagnare un po 'di muscolo, ma non sono mai stato in grado di guadagnare molto muscolo.

Alla fine, un terzo approccio guidato da persone come il Dr. John Berardi ha iniziato a prendere piede. Questa forma di dieta si basava sul fatto di non consumare insieme molti carboidrati e grassi e di ingerire il primo principalmente in momenti di elevata sensibilita all'insulina (al mattino e dopo l'allenamento). Fondamentalmente hai avuto tre pasti con carboidrati e tre senza di loro ogni giorno.

Questa modalita e quasi perfetta per aumentare la massa con un minimo accumulo di grasso. Tuttavia, ho scoperto che potrebbe essere ulteriormente migliorato per i migliori risultati di composizione corporea.

La soluzione.

La soluzione che ti spieghero (finalmente) si chiama ciclismo con carboidrati, sebbene potrebbe anche essere chiamata ciclismo con calorie. Ci atteniamo alla teoria di base del consumo di carboidrati solo al mattino e dopo l'allenamento. L'unica differenza e che la quantita di calorie e carboidrati consumati cambiera di giorno in giorno. Cosa raggiungeremo con questo?

° Ti consentira di includere giorni di massimo consumo di grassi e giorni di massimo accumulo muscolare ogni settimana.

° Prevenire il rallentamento metabolico attraverso frequenti picchi calorici.

° Favorira il successo a lungo termine in quanto e relativamente facile da seguire, soprattutto rispetto alle diete chetogeniche piu restrittive.

Il ciclo dei carboidrati: struttura di base.

Il ciclo di carboidrati ha tre diversi livelli di assunzione durante la settimana: alto contenuto di carboidrati, moderato e basso. L'ideale e dividere questi giorni in base al programma di allenamento.

Se ti alleni quattro volte a settimana:

o Selezionare due "allenamenti prioritari". Saranno quelli in cui ti alleni i gruppi muscolari con il maggior bisogno di miglioramento. In questi giorni sono ricchi di carboidrati.

o Negli altri due giorni di allenamento consumerai una quantita moderata di carboidrati.

o Nei giorni di "riposo" avrai un basso apporto di carboidrati.

Se ti alleni tre volte a settimana:

o Selezionare due "allenamenti prioritari". Sono giorni ricchi di carboidrati.

o L'altro giorno di allenamento e un apporto moderato di carboidrati.

o Dei restanti quattro giorni avrai un altro carb moderato, insieme ad altri tre giorni bassi.

Se ti alleni cinque volte a settimana:

o Selezionare due "allenamenti prioritari" dove alleni i muscoli devi migliorare di piu. Saranno giorni ricchi di carboidrati.

o Selezionare due "allenamenti secondari". In questi giorni ci sara una moderata assunzione di carboidrati.

o I restanti giorni di allenamento e di "riposo" consumeranno una quantita inferiore di carboidrati.

Fondamentalmente, una sola frase riassumerebbe la filosofia del ciclo dei carboidrati: "Mangia per quello che hai fatto e per quello che farai."

Livelli di calorie e carboidrati.

Una volta stabilita la struttura di base, e necessario determinare l'apporto dietetico appropriato. La prima cosa e calcolare il dispendio energetico giornaliero: la quantita di energia (in calorie) che usi ogni giorno. Questo numero di base servira a stabilire l'apporto calorico e di nutrienti in base ai diversi tipi di giornata.

Fase 1: calcolare il tasso metabolico basale.

Il tuo metabolismo basale (TMB) si riferisce semplicemente

la quantita di energia utilizzata dal tuo corpo in un periodo di 24 ore quando non viene eseguita alcuna attivita. In altre parole, se sei inattivo per 24 ore di fila, lo faresti comunque "bruciare" le calorie equivalenti al tuo TMB.

Il tuo TMB dipende dalla tua altezza, sesso ed eta. E anche influenzato dal tuo stato metabolico (ipo o ipertiroideo, per esempio). Possiamo calcolare il TMB con le seguenti formule (Harris-Benedict):

Per uomo.

TMB = 66 + (13,7 x peso in Kg.) + (5 x altezza in cm.) - (6,8 x eta)

Quindi per un bodybuilder di 30 anni, 100 kg. E 178 cm. voluto:

TMB = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6,8 x 30)

TMB = 2122 calorie al giorno.

Per donne.

TMB = 655 + (9,6 x peso in Kg.) + (1,7 x altezza in cm.) - (4,7 x eta)

Quindi per un concorrente di 28 anni, 60 kg. E 165 cm. voluto:

TMB = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28)

TMB = 1380 calorie al giorno.

Fase due: moltiplicare per livello di attivita.

La quantita risultante di calorie dalla formula Harris-Benedict e cio che il tuo corpo brucia ogni giorno, anche senza fare nulla. Ovviamente, piu sei attivo, piu carburante brucerai. Pertanto, il dispendio energetico aumentera se il livello di attivita lo fa.

Per ottenere una buona stima e necessario moltiplicare il TMB per un fattore del livello di attivita:

Livello di attivita

fattore____________________ Livello di attivita 1.0 ___________________________________________ Sede

1.2 ___________________________________________ Attivita molto leggera

1.4 ___________________________________________ Attivita leggera

1.6 ___________________________________________ Attivita moderata

1.8 ___________________________________________

Attivita estreme 2.0 ___________________________________________ Attivita estreme

Per "sedentario" si intende non fare nulla tutto il giorno (dormire e guardare la TV).

Di "attivita molto leggera" si intende non fare nulla di fisico; una scrivania o un computer lavorano senza fare alcun tipo di attivita fisica durante il giorno.

Per "attivita leggera" si intende avere un lavoro non fisico (scrivania, computer) e svolgere attivita fisica durante il giorno (oltre una camminata media), ma senza un intenso allenamento.

Per "attivita moderata" si intende avere un lavoro non fisico, fare qualche attivita fisica durante il giorno e includere una sessione di allenamento. Questo e dove la maggior parte di voi e.

Di "alta attivita" si intende o allenarsi e avere un lavoro fisico, o un lavoro non fisico con due sessioni di allenamento al giorno.

Di "attivita estrema" si intende avere un lavoro molto fisico e un allenamento intenso su base giornaliera.

Quindi, se il nostro bodybuilder da 100 kg con un TMB di 2.122 calorie al giorno e moderatamente attivo, il suo dispendio energetico giornaliero sale a 2.122 x 1.6 = 3.395 calorie al giorno. Questa e la quantita di cibo che devi consumare per mantenere il tuo peso attuale.

Terzo passaggio: adatta l'apporto calorico ai tuoi obiettivi.

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare piu calorie di quante ne usi ogni giorno. Per perdere grasso corporeo devi fare il contrario. Un aumento o una riduzione del 20% sembra essere l'ideale per la maggior parte delle persone. Questo non e un aumento / diminuzione drastico, quindi non dovrebbe portare a un'eccessiva perdita muscolare o ad un aumento di grasso indesiderato.

Il nostro bodybuilder di esempio ha una spesa calorica di 3395 Kcal./giorno. Se si desidera aumentare la massa muscolare, e necessario aumentare l'apporto calorico a 4074 Kcal./giorno. E se vuoi perdere grasso, dovresti ridurlo in media intorno a 2716 Kcal./giorno.

Si noti che, a seconda del tipo somatico e del metabolismo, queste cifre potrebbero richiedere aggiustamenti. Gli ectomorfi devono aumentare l'apporto calorico oltre il 20% per massimizzare il guadagno muscolare (il migliore per loro e circa il 30%) e dovrebbe ridurlo di meno quando si cerca di perdere grasso (10% invece del 20%). Gli endomorfi dovrebbero aumentarlo al 10% solo quando si tenta di crescere, ma ridurlo del 20% e appropriato per loro quando si cerca di perdere grasso.

Ad esempio, se il nostro culturista da 100 kg e endomorfo, dovrebbe consumare 3734 Kcal./giorno quando cerca di aumentare la massa (invece di 4074 Kcal./giorno).

Fase quattro: stabilire la distribuzione dei nutrienti per "giorni moderati."

L'assunzione di proteine ??rimane stabile durante tutti e tre i tipi di giornata. Sebbene siano necessari almeno 2,2 g. per Kg. di peso, consiglio 3,3 g./Kg. peso per i migliori risultati (330 g./giorno per un individuo di 100 kg.).

Quando si cerca di guadagnare massa, il livello di carboidrati e attivo "moderare" i giorni dovrebbero essere equivalenti a quelli delle proteine. Nel caso del nostro bodybuilder da 100 kg, questo livello raggiunge i 330 g.

Quindi, consumerebbe 2640 Kcal./giorno (1320 come proteine ??e 1320 come carboidrati). Diciamo che e endomorfo. Se si desidera aumentare la massa muscolare, l'apporto calorico sarebbe di circa 3734 Kcal./giorno. Rimangono quindi 1094 Kcal. da consumare sotto forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Poiche il grasso contiene 9 Kcal./g., Questo ci da 121 g. di grasso al giorno.

Ricapitoliamo : Il nostro culturista endomorfo da 100 kg con l'intenzione di aumentare le dimensioni dovrebbe consumare quanto segue durante i giorni "moderati":

330 g. proteina

330 g. carboidrati

121 g. di grasso.

Se desideri perdere grasso, l'assunzione di carboidrati nei giorni medi dovrebbe essere impostata a 2,75 g. per Kg. di peso. Per la persona nell'esempio cio significa 275 g. aggiornato.

L'assunzione di proteine ??viene mantenuta a 3,3 g./Kg. peso (330 g. nel nostro esempio) e il resto delle calorie sono coperte di grasso.

Nel caso del nostro bodybuilder endomorfo che deve consumare 2716 Kcal./giorno per essere segnato, raggiungiamo i 2420 Kcal. proteine ??e carboidrati, quindi sottraggono 300 Kcal. da consumare sotto forma di grasso, cioe 33 g./giorno.

In sintesi, il nostro bodybuilder endomorfo da 100 kg con l'obiettivo di essere marcato deve consumare quanto segue durante i giorni "moderati":

330 g. proteina

275 g. carboidrati

33 g. di grasso.

Fase cinque: stabilire la distribuzione dei nutrienti per gli altri giorni.

L'assunzione di proteine ??e grassi rimarra costante per tutta la settimana. Solo i carboidrati fluttueranno. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati aumenteremo il tuo livello al 125% dei giorni moderati. Durante i giorni a basso contenuto di carboidrati l'assunzione sara ridotta al 75% dei giorni moderati.

Seguendo il nostro esempio, il nostro bodybuilder da 100 kg dovrebbe consumare:

1) Quando si cerca di aumentare la massa:

Giorni ad alto contenuto di carboidrati = 330 g. proteine, 412 g. carb, 121 g. di grasso.

Giorni moderati = 330 g. proteine, 330 g. carb, 121 g. di grasso.

Giorni a basso contenuto di carboidrati = 330 g. proteine, 247 g. carb, 121 g. di grasso.

2) Quando si cerca di ridurre il grasso:

Giorni ad alto contenuto di carboidrati = 330 g. proteine, 344 g. carb, 33 g. di grasso.

Giorni moderati = 330 g. proteine, 275 g. carb, 33 g. di grasso.

Giorni a basso contenuto di carboidrati = 330 g. a partire dal

proteine, 206 g. carb, 33 g. di grasso.

Fase sei: aggiustamenti durante la dieta.

Attenzione: Secondo la mia onesta opinione, nessuno che cerchi di essere muscolare dovrebbe seguire una dieta restrittiva per la perdita di grasso per piu di 16 settimane di seguito. Sarebbe meglio anche se la maggior parte delle persone fosse limitata a 8-12 settimane di dieta.

Oltre a cio saresti incline a perdere massa muscolare o almeno a limitare la tua capacita di aumentarla. Se non hai raggiunto il livello di massa magra desiderato dopo 12 settimane di dieta, prendi 4 settimane di "riposo" (continua con un regime pulito, ma aumenta le calorie) e quindi riavvia un altro periodo di dieta.

Quando si cerca di perdere grasso, dopo un certo periodo di tempo sara necessario ridurre le calorie quando il corpo si abitua al livello di consumo alimentare. Questo non e un problema con il ciclo dei carboidrati, poiche i carboidrati e le calorie fluttuano. Tuttavia, ogni 3-4 settimane potrebbe essere necessario ridurre leggermente i carboidrati e le calorie per continuare a perdere grasso ad un ritmo ottimale.

Tuttavia, non dovrebbero essere apportate modifiche drastiche; Questo e il motivo per cui molte persone perdono i muscoli con una dieta dimagrante. Suggerisco di rimuovere 20 g. di carboidrati al giorno ogni 3 o 4 settimane. Ad esempio, se stai consumando 344 g., 275 g. e 206 g., dovresti ridurli a 324 g., 255 g. e 186 g. D'altra parte, se la perdita di grasso non e rallentata, non e necessario ridurla.

Quando si cerca di aumentare la massa non esiste alcun modello per aumentare l'apporto calorico. Se dopo 2-3 settimane non hai aumentato le dimensioni, aumenta l'assunzione di proteine ??e carboidrati di 25 g. ogni. Aggiungi questo importo, prima, al tuo pasto post-allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non noti cambiamenti, aggiungi lo stesso importo a colazione. Se non stai ancora aumentando, aggiungi un po 'di piu al frullato post-allenamento, ecc.

Distribuzione dei pasti.

Per massimizzare l'assorbimento del cibo e promuovere l'aumento muscolare rispetto al grasso (o per mantenere la massa muscolare in definizione), dovrebbero essere consumati 6-7 pasti al giorno. Tre di essi devono contenere carboidrati e proteine ??(colazione, agitare immediatamente dopo l'allenamento e cibo 60-90 minuti dopo l'allenamento). I restanti 3-4 pasti dovrebbero essere costituiti da proteine, grassi buoni e verdure verdi.

Il momento ideale per allenarsi e intorno alle 10:00. Cio comporta il seguente programma di alimentazione:

Pasto 1 (al risveglio): Pasto con carboidrati + proteine.

Pasto 2 (post-allenamento, intorno alle 11:00): Smoothie con carboidrati + proteine ??(Surge o, n del t, proteine ??del siero di latte + vitargo / destrosio / maltodestrine).

Pasto 3 (12:30): Pasto con carboidrati + proteine.

Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 5 (18:00): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 6 (21:00): proteine, grassi e verdure verdi.

Ovviamente non tutti possono allenarsi in questo momento. Per coloro che devono allenarsi nel pomeriggio (intorno alle 17:00 o alle 18:00), e appropriato il seguente orario:

Pasto 1 (al risveglio): Pasto con carboidrati + proteine.

Pasto 2 (10:00) Carboidrati, proteine ??e verdure verdi.

Pasto 3 (12:30): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 5 (post-allenamento, intorno alle 18:00): frullato di proteine ??e carboidrati.

Pasto 6 (21:00): Pasto con carboidrati + proteine.

Infine, coloro che devono allenarsi al mattino (intorno alle 8:00) possono utilizzare il seguente orario:

Pasto 1 (al risveglio): frullato di proteine ??e carboidrati.

Pasto 2 (post-allenamento, intorno alle 9:00): Smoothie con carboidrati + proteine ??(Surge o, n del t, proteine ??del siero di latte + vitargo / destrosio / maltodestrina).

Pasto 3 (12:30): Pasto con carboidrati + proteine.

Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 5 (18:00): proteine, grassi e verdure verdi.

Pasto 6 (21:00): proteine, grassi e verdure verdi.

* Nota che in quest'ultimo caso utilizziamo un frullato di proteine ??e carboidrati al mattino. Questo perche dobbiamo assorbire i nutrienti il ??piu rapidamente possibile in modo che la digestione non interferisca con l'intensita del nostro allenamento.

Nutrienti per ogni pasto.

Poiche le proteine ??vengono consumate in tutti i pasti, si dividono equamente. Ad esempio, se consumiamo 330 g. di proteine ??al giorno, avremmo cercato che in 6 pasti avessimo avuto 55 g. per ognuno.

Il grasso viene consumato in 3 dei 6 pasti e deve essere diviso equamente tra loro. Quindi, se devi consumare 100 g. di grasso, ci darebbe 33 g. a ciascuno dei 3 pasti.

Anche i carboidrati vengono consumati in tre pasti. Circa il 50% del carboidrato deve essere consumato immediatamente dopo l'allenamento, il 25% al ??mattino e il 25% 60-90 minuti dopo aver terminato l'allenamento. Quindi, se devi consumare 250 g. di carboidrati al giorno, ci darebbe 125 g. post-allenamento, 75 g. al mattino e 75 g. a 60-90 minuti dopo l'allenamento.

Selezione di cibo.

Abbiamo parlato delle quantita per un po ', ma ora e il momento di parlare di qualita! Una caloria non e una caloria, non tutti gli alimenti nascono uguali. Per massimizzare i risultati, quindi, devi mettere le cose giuste nel tuo corpo. Ecco un breve elenco degli alimenti appropriati per ogni tipo di cibo.

Colazione (carboidrati + proteine).

Fonti di proteine: albumi, crescere! basso contenuto di carboidrati (n di t: qualsiasi miscela di proteine ??del siero di latte e caseina o proteine ??a rilascio progressivo), tonno, pollo.

Fonti di carboidrati: frutta (1 o 2 pezzi per ricaricare glicogeno epatico), avena, granaglie di mais (nt di t: o polenta, in Europa), patate dolci (patata dolce o patata dolce), cereali all-Bran, pancake (caldi - torte) di grano saraceno (senza sciroppo).

Post-allenamento (carboidrati + proteine).

Surge (n of t: o whey protein + vitargo / destrosio / maltodestrina) e riso per completare il fabbisogno di carboidrati.

60-90 minuti dopo l'allenamento (carboidrati + proteine).

Fonti proteiche: pollo, pesce, gamberetti (gamberi), tagli magri di carne, Grow! basso contenuto di carboidrati (n di t: qualsiasi miscela di proteine ??del siero di latte e caseina o proteine ??a rilascio progressivo).

Fonti di carboidrati: patate dolci (patata dolce o patata dolce), riso integrale, pomodori, carote, funghi, semola o polenta.

Alimenti con proteine ??+ grassi.

Fonti proteiche: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, crescere! basso contenuto di carboidrati (n di t: qualsiasi miscela di proteine ??del siero di latte e caseina o proteine ??a rilascio progressivo), uova, prosciutto, ricotta.

Fonti di grassi: farine proteiche di cui sopra, olio di pesce, semi di lino.

Verdure verdi: 100-200 g.

Conclusione.

Mi scuso se questo articolo e stato un po 'piu complesso dei miei soliti lavori. Tuttavia, per ottenere il massimo dalla dieta non possiamo semplicemente "finiscilo". Prestare attenzione ai dettagli e importante e sicuramente ripaghera nel prossimo futuro.

Questo tipo di dieta ha dimostrato di essere efficace nella maggior parte degli individui. Condurra, a lungo termine, a un fisico piu magro e muscoloso. Costa lavoro, ma i tuoi sforzi saranno premiati!

I miei risultati in 8 settimane con questa dieta, Formazione HST due volte al giorno e tre volte alla settimana, cardio tre volte alla settimana e integrato con Animal Cuts:

6 Kg. Ridotto.

4,5 kg di grasso e 1,5 kg di massa magra persi.

Rapporto: da 3 a 1.

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