Beste Quadrizeps-Ubungen

In den fruhen Tagen des Bodybuildings wurde es viele Jahre lang nicht als notwendig angesehen, uberschussige Energie in das Beintraining zu investieren. Etwas Quadrizeps voll und hart waren sie nicht gleichbedeutend mit asthetischer Anziehungskraft wie die Bauchmuskeln.

Dies begann sich in den 1980er Jahren zu andern, als ein Sportler namens Bodybuilding auftrat Tom Platz , wer besitzt enorme Oberschenkel.

An diesem Punkt, Sportler aus verschiedenen Disziplinen tauchten mit einem viel muskuloseren Korperbau und starker entwickelten Beinen auf (aufgrund der Weiterentwicklung der Trainings-, Futterungs- und Sporterganzungstechniken), was zu einem Anstieg des Interesses an der  Beine. in der Offentlichkeit.

Wie auch immer, wenn wir derzeit ein Fitnessstudio besuchen, gibt es immer noch viel Zuruckhaltung (und Faulheit) vor dem Beintraining (wirksame).

Die Ursache dafur ist nicht Asthetik  sondern die Harte die Beine mit hoher Intensitat zu trainieren. Das Pumpen von Blut zum Unterkorper stellt a dar enormer Kalorienverbrauch auf den Korper, der erschopft und den Sportler uberma?ig schwitzen lasst, zusatzlich zu der unangenehmen Position vieler Ubungen. Das richtige Training ist jedoch wichtig, um einen muskulosen und ausgeglichenen Korper zu erreichen, der weniger anfallig fur Verletzungen und schlanker ist.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das Training des Quadrizeps, einer riesigen Muskelgruppe, die eine gro?artige Entwicklung erreichen kann, und insbesondere auf die besten Ubungen, um sie zu entwickeln.

Diese Ubungen sollte das Fundament Ihres sein Quadrizeps Routine.

Kniebeugen

Wenn es eine Ubung gibt, die im Fitnessstudio Angst macht, ist es diese; nicht nur wegen seiner physischen Nachfrage, sondern weil es mit angewendet werden muss  strenge Technik damit es nicht zu einer potenziell gefahrlichen Ubung wird.

Das Hocken war die erste Beingewichtsubung, die jemals erstellt wurde. Moglicherweise war es in alten Kulturen wie den agyptischen, griechischen oder romischen bereits bekannt.

Die Anwendung ist anscheinend einfach; Sie legen eine Langhantel uber Ihre Schultern und steigen so weit wie moglich ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Aber wir mussen nach und nach gehen.

Zu Beginn werden wir sagen, dass die Hocke grundsatzlich in drei leicht unterschiedlichen Ubungen angewendet werden kann:

Die freie Hocke

Es wird die Ubung fur Menschen sein, die bereits ein mittleres Trainingsniveau haben und sich der Muskelmotorik und der mentalen Muskelverbindung ma?ig bewusst sind.

Diese Ubung wird in a durchgefuhrt Hocken Kafig, der im Falle eines Unfalls viele Unglucksfalle verhindert.

Das Bar , Die langste im Fitnessstudio, um mehr Stabilitat zu geben, wird auf die gelegt Trapeze  und nicht am Hals, um die Halswirbel nicht zu beschadigen.

Die Beine werden etwas breiter als die Huften gespreizt und die Zehen leicht nach au?en gedreht, um die Knie zu schutzen.

Dann beginnt der Abstieg mit aufrechtem Kofferraum und Blick nach vorne.

Um diesen Abstieg durchzufuhren, ist es notwendig, eine leichte durchzufuhren Retroversion der Hufte (kleine Ruckwartsbewegung), um eine Verformung des Ruckens zu vermeiden und die Lendenwirbelsaule ernsthaft zu gefahrden.

Sie werden absteigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (nur Athleten eines fortgeschritten Das Niveau wird weiter sinken, da ein uberma?iger Abstieg die Integritat der Knie gefahrdet.

Es ist wichtig, dass sich die Knie immer hinter den Fu?kugeln befinden, um das nicht zu erzwingen Patellarsehne ;; Daher ist es wichtig, die oben erwahnte Huftretroversion zu meistern.

Um den Stamm beim Abstieg aufrecht zu halten, konnen Holzklotze oder kleine Scheiben von zwei oder drei Zentimetern unter den Fersen angebracht werden.

Offensichtlich wird der Abstieg durchgefuhrt, ohne die Knie nach au?en oder innen zu bewegen, was perfekt ist Zerstorer  von Menisken und Bandern.

Die Kniebeuge ist eine Ubung, die den lumbosakralen Bereich belastet und daher fur Menschen mit allen Arten von Problemen in diesem Bereich strengstens verboten ist: Schmerzen im unteren Ruckenbereich, Bandscheibenvorfall, Skoliose usw.

Daruber hinaus ist es eine Ubung, die die  Patellarsehne , das wird Menschen mit Knieproblemen verbieten.

In Multipower hocken

Aufgrund seiner Kontraindikationen gibt es eine zweite Ubung, um die Kniebeugen anzuwenden: die Mehrkraftmaschine Kniebeugen .

Diese Maschine besteht aus einer Stange, die an zwei Fuhrungen befestigt ist, durch die sie gleitet. Dies ermoglicht eine vollstandig aufrechte Position des Ruckens ohne die notwendige Neigung beim Ausfuhren der freien Hocke, wodurch vermieden wird Uberlast im lumbosakralen Bereich.

Daruber hinaus kann aufgrund dieser aufrechten Position das Knie vollstandig hinter den Fu?kugeln gehalten werden. Der einzige Nachteil ist, dass die Hufte nicht fixiert ist und wenn sie sich nicht stabilisiert, kann sie schwingen  Kompression der Bandscheiben, genau wie bei der freien Hocke.

Dies ist eine Ubung fur diejenigen, die aus einer Einweihungsphase herauskommen, um diese komplexe Ubung zu meistern.

In der Hack-Maschine hocken

Englisches Wort, das bedeutet  yunta , mit dem es an den Ochsen am Hals und zuruck an einem Pflug befestigt ist.

Bei dieser Ubung ruht der Rucken vollstandig auf einer Ruckenlehne, wodurch eine Uberlastung der Lendenwirbelsaule vermieden wird und die Hufte nicht schwingt, wenn sie am Rucken befestigt ist, sondern

Die Bandscheiben sind weiterhin  uberladen .

Aufgrund der Fixierung des Rumpfes ist es die Ubung, die isoliert der Quadrizeps am meisten, aber paradoxerweise ist er nicht sein Hauptkonstruktor. Wenn die Maschine gut konstruiert ist und eine gro?e Plattform hat, werden die Fu?e so weit nach vorne gestellt, dass die Patellasehne nicht uberlastet wird.

Dies ist die Ubung, die fur Personen angezeigt wird, die sich in der zweiten Halfte einer Einweihungsphase befinden.

Die sportliche Presse

Im Laufe der Zeit und aufgrund der unangenehmen Kniebeugen wurde eine andere Art von Ubung entwickelt, die Drucken Sie . Ohne die Ausfuhrung der Ubung grundlegend zu verandern, wurden Maschinen gebaut, die aus einem Sitz und einer Ruckenlehne bestehen.

Als sich die Person auf sie stellte, stellte sie ihre Fu?e auf eine Plattform, die mit einem Flaschenzugsystem und einem Satz Platten verbunden war. Maschinen wurden mit einem Beinwinkel zur Hufte von 90 entwickeltº (vertikales Drucken), so dass die Position vollstandig in die Hocke umgekehrt war, aber es hatte wenig Erfolg, da es sehr unangenehm war und die Entfuhrer mehr arbeiteten als der Quadrizeps.

Der nachste Schritt bestand darin, es bei 45 ° oder mehr zu bauen, was allgemein als bekannt ist geneigte Presse , welche ist die am weitesten verbreitete und effektivste aktuelle Version . Auf diese Weise wurde die Uberlastung der Lendenwirbelsaule stark reduziert, da das Gewicht auf die Fu?e fiel. In dieser Ubung sollten die Fu?e etwas breiter als die Huften und vor allem mit den Fu?spitzen nach vorne als die Knie am tiefsten Punkt der Beugung platziert werden. Wie in der Hocke muss die Flexion kontrolliert werden, wenn der 90 ° -Winkel des Knies zur Hufte uberschritten wird.

Es ist keine empfohlene Ubung fur Menschen mit niedrigem Rucken Probleme (trotz der Tatsache, dass die Belastung geringer ist) und bei Knieproblemen sollte weder eine Flexion noch eine vollstandige Extension durchgefuhrt werden. Bei Problemen mit der Lendenwirbelsaule wird die neueste Version der Presse empfohlen, die entwickelt wurde und heutzutage weit verbreitet ist.

Das 180 ° oder horizontal Drucken Sie erfullt die gleichen Voraussetzungen wie die vorherigen, aber das Fehlen der Wirkung der Schwerkraft, die dazu fuhrt, dass das Gewicht nicht auf den Athleten fallt, macht ihn sicherer. Es ist eine ideale Maschine fur Anfanger und obwohl es von Menschen mit mittleren und fortgeschrittenen Niveaus verwendet wird, ist die hohere Gewichtsbelastung, die wir auf dem 45 bewaltigen konnenº Maschine macht es gunstiger fur den Fall, dass Sie Muskelhypertrophie wollen.

Quadrizeps-Erweiterungen

Diese Ubung wurde vor vielen Jahren mit gewichteten Schuhen durchgefuhrt, denen Gewicht hinzugefugt wurde, und in sitzender Position wurde die Beinstreckung durchgefuhrt.

Nicht lange danach Maschinen mit Riemenscheiben wurden entwickelt, bei denen mit einem bequemen Sitz eine Gelenk- oder individuelle Beinstreckung durchgefuhrt werden konnte.

Diese Ubung ist die, mit der jeder Anfanger mit dem Beintraining beginnen sollte.

Die Ruckenlehne ist absolut sicher fur den Rucken und kann leicht hinter der Senkrechten abgestuft werden, um das vordere Rektum, das in die Hufte eingefuhrt wird, zu uberdehnen. Bei vielen Maschinen konnen Sie den Beugungs- und Streckwinkel des Beins bei Knieproblemen anpassen.

Es ist eine Ubung, die im Fall von fortgeschrittenen Athleten eine zweite Wahl wird, da die Hocke oder die Presse es Ihnen ermoglichen, mehr Gewicht zu tragen und synergistischere Ubungen sind (mehrere Muskeln greifen ein), aber sie sollte wegen der Isolation und Lage angewendet werden des

Quadrizeps ist es sehr hoch. Es wird dringend empfohlen, wenn Probleme mit der Lendenwirbelsaule auftreten.

Andere Ubungen

Die vorherigen drei und ihre Versionen sind die am haufigsten verwendeten Ubungen, aber wir werden einige weitere nennen, die weniger verbreitet, aber dennoch sehr effektiv sind.

Schere

Das Schere , oder Ausfallschritte oder spaltet sich sind im Grunde Kniebeugen mit einem Bein. Sie bestehen darin, ein Bein nach vorne zu bewegen und es so zu biegen, dass das hintere Bein beim Abstieg fast den Boden beruhrt. Der Rucken sollte mit der Vorderansicht vollstandig aufrecht gehalten werden.

Es handelt sich um Ubungen, die von der Abneigung der Frauen entwickelt wurden, eine Ubung durchzufuhren, die sie ebenfalls in Betracht zogen "mannlich." Daher wurde angenommen, dass es auf diese Weise hockt und auch nicht so viel Gewicht tragt.

Die Position des Quadrizeps und des Gesa?muskels, die am meisten nachgefragt wird, variiert in Bezug auf die Hocke nicht wesentlich.

Offensichtlich sind sie beim Training die zweite Wahl Muskelhypertrophie .

Sissi hockt

Die zweite Ubung namens "Sissi" Hocken , ist eine Ubung der alten Schule und wird derzeit aufgrund ihrer potenziellen Gefahr fur die Knie gro?tenteils nicht verwendet.

Es besteht darin, die Knie nach vorne zu beugen und gleichzeitig den Rumpf geneigt, aber gerade nach hinten zu bringen.

Es gibt eine gro?ere Position des vorderen Rektums als bei anderen Ubungen, aber die Ziele, die einst betont wurden, wie das Erreichen einer besseren Definition mit dieser Ubung oder das Trainieren der Muskeln um das Knie, sind ein Trugschluss. Wenn Sie Ubergewicht auftragen, ist dies naturlich ein gro?artiger Kniezerstorer.