Calcolo delle calorie per aumentare la massa muscolare
Questo articolo puo essere interessante e nutrizione utile per coloro che vogliono fare un dieta e calcola il calorie hai bisogno.
L'obiettivo e quello di guadagno "pulito " massa muscolare per quanto possibile.
Formula per loro:
? Peso corporeo x 11 / 0'4526
Formula per loro:
? Peso corporeo x 10 / 0'4526
Il risultato dovra essere moltiplicato per 1,2, che e il coefficiente per l'esercizio moderato e che corrisponde alla nostra attivita quotidiana svolta durante il giorno, come camminare, lavorare, ecc., E quindi otterremo il nostro quotidiano fabbisogno calorico in cifre.
Ma queste calorie devono provenire da un'adeguata distribuzione in percentuale di proteine, carboidrati e grassi.
Il rapporto approssimativo appropriato per un atleta di resistenza sara:
? CH 60 percento
? PR 25 percento
? GR 15 percento
Ma ai fini di questo articolo, sarebbe conveniente aumentare leggermente l'assunzione di proteine, a scapito di carboidrato assunzione, in modo tale che:
? CH 50 percento
? PR 35 percento
? GR 15 percento
Raccomandazioni dietetiche
? Fuga da troppo elaborato o precotto piatti (confezionati, in particolare).
? E anche conveniente stare lontano da zuccheri semplici , aumentano considerevolmente la figura calorica, senza quasi alcun beneficio.
? La cosa giusta sarebbe ingerire circa 2 grammi di proteina per ogni chilo di peso corporeo e giorno. Da li dipendera dalla necessita di ogni individuo e dai suoi obiettivi.
? La cifra risultante in grammi di proteine ??non dovrebbe mai essere ingerita contemporaneamente; Sara diviso in 5 o 6 pasti al giorno .
? Per quanto riguarda il proteine ??e carboidrati relazione, e anche importante notare che deve essere inversamente proporzionale, con un'evoluzione favorevole alle proteine; In altre parole, l'assunzione di proteine ??aumentera dalla mattina alla sera e viceversa nei carboidrati.
? Per quanto riguarda la Grasso , come ho gia sottolineato, sara costante, cercando di non essere saturo, compresi gli acidi grassi essenziali il piu possibile; se necessario, e possibile includere un supplemento di MCT (trigliceridi a catena media).
Mantieni il grasso grattugiato
Aumentando la cifra del nostro metabolismo basale di circa 500 cal. ogni giorno, creeremo un anabolizzante-calorica ambiente, accadendo il contrario se lo abbassiamo piu o meno di 500 calorie, con il rischio in questo caso di perdita di tessuto muscolare , anche se in questo caso abbasseremo la percentuale di Grasso .
D'altra parte, per la maggior parte bodybuilding professionisti, aumentare l'apporto calorico per aumentare la massa muscolare significherebbe quasi inevitabilmente aumentare la percentuale di grasso corporeo.
Se per sbarazzarsi di tessuto adiposo esso e necessario ingerire un minor numero di calorie rispetto a quelle utilizzate dal corpo, un modo (il piu comune) per farlo e farlo mangia meno , ma piu razionale, sano ed efficace sarebbe mangiare la stessa cosa ma brucia di piu , spendere di piu .
In altre parole, fornire al nostro corpo la stessa quantita di nutrienti necessaria per crearne uno anabolizzante-calorica ambiente, ma bruciare l'eccesso nella palestra stessa con l'esercizio appropriato per esso; muoversi nella linea di separazione tra quei due sistemi che vengono generalmente eseguiti in modo alternato: mangiare molto per credere senza preoccuparsi della percentuale di accumulato riserva di grasso (fase del volume), quindi, quando lo riteniamo conveniente, riduci l'apporto calorico per lasciare tutto quel grasso accumulato nel periodo precedente, con la conseguente e sfortunata perdita di tessuto muscolare (fase di definizione).
Pertanto, cio che eliminerebbe o impedirebbe l'accumulo di tessuto adiposo non sarebbe in questo caso mangiare di meno, il che ridurrebbe il metabolismo, ma esercitarsi di piu, che lo accelera, cercando di aumentare la massa magra, poiche non dimentichiamo che l'aumento aumenta il tessuto magro tasso metabolico ed elimina piu calorie.
Solo in questo modo che spiego, il metabolismo e in aumento e le calorie vengono bruciate, mentre il nostro corpo ha i nutrienti necessari per le sue funzioni e per mantenere e aumentare la massa muscolare.
Ma perche accumuliamo grasso?
Ogni individuo deve essere nutrito per compensare il dispendio energetico fatto dal proprio corpo, oscillando molto da una persona all'altra, influenzando vari fattori come peso, eta, sesso, attivita a cui sono sottoposti, il loro bioritmo, il loro biotipo genetico , eccetera. .
Bene, si crea un bilancio energetico positivo quando l'assunzione supera il consumo fatto dall'organismo, che e il tasso metabolico a riposo piu il livello di attivita (ricordare la formula vista in precedenza), in questo modo si calcola che per ogni 3.500 calce. di energia accumulata in eccesso, nel nostro corpo si formano 450 grammi di grasso.
Allo stesso modo, il difetto calorico provoca l'effetto opposto, ma con il conseguente rischio di perdita di altri tessuti (muscolo, ad esempio).
Esempio di calcolo calorico
Esempio di un maschio da 80 kg. di peso, tra i 25 ei 30 anni, che vuole ottenere una massa muscolare pulita:
? 80 × 11 = 880 / 0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 cal./giorno
Ovviamente, dipendera anche dalla sua morfologia, dalla sua biotipo genetico .
? Per un ectomorfo e chiaro, puoi aumentare quella cifra fino a 4500 cal. senza troppi rischi di riempimento con tessuto adiposo.
? UN mesomorph , una meraviglia della natura, sara in grado di aggirare quella cifra risultante, penso con buoni risultati, e sara anche in grado di permettersi circa 300 o 400 cal. piu.
? Invece il endoform , dovrete scegliere tra la regolazione dell'esercizio o l'abbassamento delle calorie giornaliere che sono risultate, sebbene in questa seconda scelta la piccola massa muscolare verra guadagnata come ricompensa per il vostro sforzo, quindi, cio che raccomando e qual e la ragione di questo articolo e che trascorri in palestra con un corretto esercizio le calorie che per il tuo biotipo sono rimaste dal tuo tasso metabolico.