Estos entrenamientos están diseñados por el  Lars Bredahl a tiempo completo . Lars ha estado involucrado en varios aspectos de la extinción de incendios, incluido el trabajo en el Equipo de Desafío de Combate de Bomberos y el trabajo como entrenador para sus compañeros de trabajo. Lars reúne sus años de experiencia y conocimientos para crear este programa de ejercicios.

 

Para obtener una explicación completa del programa, lea las Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos de bombero.

¡Bienvenido al Programa de Capacitación para Bomberos!

Asegúrese de haber leído hasta el final antes de comenzar a entrenar.

 

¿Para quién es este programa?

• Bomberos que buscan un mayor nivel de forma física

• Hombres y mujeres que quieren convertirse en bomberos

• Bomberos interesados ​​en competir en desafíos de bombero

• Cualquiera que quiera entrenar como bombero

 

¿Por qué debería utilizar este programa?

Si desea ser un bombero completo que no solo sea fuerte, sino que también tenga buena resistencia, resistencia y poder, este programa es para usted.

 

¿Cuál es el programa de entrenamiento?

Los entrenamientos están programados todos los lunes, martes, jueves, viernes y sábados.

 

Se recomienda que comience el programa desde el principio en lugar de saltar a la mitad. Este programa es más seguro y eficaz si lo sigue en su totalidad.

 

¿Qué equipo necesito?

La mayoría de estos entrenamientos deberían ser adecuados para un gimnasio típico. Con el tiempo, es posible que se necesiten algunas herramientas más específicas, como merodeadores, mangueras cargadas, Rescue Randy, pilones, escaleras, una máquina de fuerza Keizer, mazo y haces de mangueras.

 

Semana 1: Día 1 - Lunes

A. Sentadillas divididas x 10-12 repeticiones, descansa 1 min entre piernas x 3

B. Peso muerto x 10-12 repeticiones, descanso 2 min x 3

C. Aumentos de GH x 8-10 repeticiones, descanso 1 min x 3

D. Puente lateral 35 segundos, descanso 15 x 2 / lado

E. 10 s AD Sprint al 100%, descanso 1:20 x 4

 

 

Notas: Centrarse en la forma, la velocidad y la técnica.

 

Semana 1: Día 2 - Martes

A. Press de banca x 10-12 repeticiones, descanso 2-3 min x 3

B. Pull Ups x 10-12 repeticiones, descansa 2 min x 3

C1. Dips x 10-12 repeticiones, descanso 1 min

C2. Ring Rows x 10-12 repeticiones, descanso 1 min x 3

D. Fila de 30 seg @ 80-90%, 30 seg @ 50% x 10 - descanso 3 min b / t series 5 y 6

 

Notas: Las filas deben ser fuertes, pero fáciles de mantener.

 

Semana 1: Día 3 - Jueves

A. Sentadillas traseras x 10-12 repeticiones, descanso 2-3 min x 3

B. Buenos días x 10-12 repeticiones, descanso 2 min x 3

C. Curl de piernas con bola suiza x 8-10 repeticiones, descanso 1 min x 3

D. Plancha sobre los codos x 1 min, descansa 15 s x 3

E. Fila 100m @ 100%, descanso 1:45 x 4

 

Notas: Grabe videos para asegurar la posición en los movimientos.

 

Semana 1: Día 4 - Viernes

A. Press de pie x 10-12 repeticiones, descansa 2 min x 3

B. Remo agachado x 10-12 repeticiones, descansa 2 min x 3

C1. DB Press sentado x 8-10 repeticiones, descansa 1 min

C2. DB Row x 8-10 / brazo, descanso 1 min x 2

D. 8 min AD @ 80-90%, descanso 5 min x 2

 

Notas: AD = airdyne, use elíptico si no está disponible.

 

Semana 1: Día 5 - Sábado o Domingo

30-40 min Caminata @ Z1

 

Notas: HR 110-130

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